食のこだわりを大学サッカー選手に聞いてみた！
こんにちは！
近年、スポーツに限らず食育は話題になっていますが、アスリートは特に専属のシェフをつけたり、奥様が栄養士の資格を取っていたりなど内面からのアプローチが注目されています。
今回は「食」をキーワードに
サッカー選手が普段何を食べているのか、実際に聞いてみました！
競技人生を「本当の限界までやり抜く」ための働き方"デュアルキャリア"についてはこちらの記事も併せてご覧ください♪
アスリートの食事＜基本形＞
アスリートの食事の基本形
・主食（米・小麦製品）
・主菜（肉・魚・卵など）
・副菜（野菜、きのこ、いも、海藻、豆類など）
・牛乳・乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト）
・果物
を１食に揃えることがよろしいとされています。
試合前に補給するべきもの
・炭水化物
試合前に十分な炭水化物を摂取することで、エネルギー源となるグリコーゲンの蓄積を促進することができます。（米、パン、パスタ、フルーツなど）
・水分
競技前には、十分な水分を補給することが重要です。競技中に脱水症状を起こすとパフォーマンスが低下する可能性があるため、競技前には十分に水分を補給するようにしましょう。
・タンパク質
試合前に過剰にタンパク質を摂取する必要はありませんが、適度な量のタンパク質を摂取することで、筋肉の修復と再生を促進することができます。（鶏肉、豆、卵、ツナなど）
・食物繊維
適量の食物繊維を摂取することで、腸内環境を整えることができます。
（野菜、果物、穀物など）
・カフェイン
カフェインには、パフォーマンス向上効果があるとされています。しかし、過剰な摂取は逆効果になる可能性があるため、適量を守るようにしましょう。
1日のメニュー例
【朝食】 玄米ご飯 ・卵焼き ・サバの塩焼き ・野菜サラダ（トマト、キュウリ、レタスなど） ・味噌汁 ・ヨーグルト
【昼食】 鶏胸肉のソテー ・ブロッコリーと人参の炒め物 ・ご飯 ・味噌汁
【夕食】 鮭の塩焼き ・小松菜とエリンギのおひたし ・豆腐と大根の煮物 ・ご飯 ・味噌汁
【間食】 ・プロテインシェイク ・果物
このように、朝食にはタンパク質、炭水化物、ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取するように心がけます。昼食・夕食には、主菜に鶏肉・魚介類、副菜に野菜を中心に、炭水化物も適量摂取するといいです。
ファットアダプト法とは？
ファットアダプト法とは、FC東京 長友佑都選手が実践している食事法として有名です。
炭水化物の代わりに脂肪を主要なエネルギー源として使用することで、エネルギー代謝を改善する食事法のことを指します。通常、炭水化物が主要なエネルギー源となっている身体を、炭水化物の代わりに脂肪を摂取することで、脂肪を効率的に燃焼してエネルギーを供給するようになります。
この方法は主に、長時間の有酸素運動をするアスリートやエンデュランススポーツの選手に効果があるとされています。ファットアダプト法によって、脂肪を燃焼しやすくなり、糖質の枯渇による疲労感やパフォーマンスの低下を防ぐことができるとされています。また、炭水化物に比べて脂肪は長時間エネルギーを供給することができるため、食事の間隔を広げることができ、トレーニング中の持久力の向上にもつながると考えられています。
ただし、ファットアダプト法は、炭水化物を制限するため、初期段階ではエネルギー不足や体調不良を引き起こす場合があります。また、この方法は個人差が大きいため、必ずしもすべての人に適しているわけではありません。そのため、この方法を取り入れる前に、専門家のアドバイスを受けることが重要です。
食事例
【朝食】
・卵焼きやオムレツにチーズやアボカドを加えたもの
・アボカドトーストにチーズやベーコンをトッピングしたもの
・ヨーグルトにナッツやチアシード、ベリーを加えたもの
【昼食】
・グリーンサラダにアボカド、チーズ、ツナ、オリーブオイルを加えたもの
・サーモンや鶏肉のグリルに野菜を添えたもの
・野菜たっぷりのスープにオリーブオイルやココナッツミルクを加えたもの
【夕食】
・グリルした肉や魚にサラダや焼き野菜を添えたもの
・ステーキにアボカドやチーズ、サラダを添えたもの
・トマトソースを使わずに、チーズやクリームソースで味付けしたパスタに、野菜や肉をトッピングしたもの
【間食】
・ナッツや種子、チーズ、ヨーグルト、ベリーなどの低糖質食品
・野菜スティックにハムやチーズを添えたもの
ファットアダプト法では、脂質の摂取量を増やすため、バターやココナッツオイル、オリーブオイル、ナッツ類、種子類、アボカド、チーズ、肉、魚などの高脂肪食品を積極的に摂取します。また、炭水化物の摂取は制限するため、パン、米、麺類、砂糖などの高炭水化物食品は避けるようにします。
大学サッカー選手にインタビュー！
三浦 翔遼人（みうら はるひと）選手
湘南工科大附高校→駒澤大学 1年生
Q.食事のこだわりを教えてください。
→1日5食を目標に食べることです。
Q.日々の食事で気を付けていることを教えてください。
→お腹が空く時間を作らないようにこまめに食事をすることです。
Q.試合前に必ず摂るものはありますか？
→試合3時間前までにご飯や麺類などの炭水化物の固形の食事を済ませて、そこからはゼリー系などでエネルギーを補給するようにしています。
Q.食事の課題・悩みはありますか？
→バランスよく食べようと思っていても、同じ食事を毎日摂ってしまうことです。
小島 心都（こじま しんと）選手
湘南工科大附高→駒澤大学 4年生
Q.食事のこだわりを教えてください。
→体に悪そうな物は一切食べないようにしています。
（お菓子、アイス、ジュース、ジャンクフードなど）
Q.日々の食事で気を付けていることを教えてください。
→野菜をいっぱい食べるようにしています。
Q.試合前に必ず摂るものはありますか？
→カフェイン、鉄分、羊羹、イオンウォーター、バナナです。
Q.食事の課題・悩みはありますか？
朝昼晩毎回の食事で栄養のバランスが偏っているのでおかずを増やしてそれを改善したいです。
おわりに
今回は食事について大学サッカー選手にインタビューを行ってみました！
大学生になると寮での食事の他に自炊をする機会が増え、取捨選択の幅が広がる中、競技のために自己管理を徹底されていますね！
バランスの良い食事は難しいですが、意識して変えていきましょう！
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